食事の量・回数を減らすことで、健康とダイエットに期待できるという南雲吉則先生の「一日一食ダイエット＆健康法」のやり方を徹底的にまとめてみました。
「一日一食ダイエット」は危険？
さて、「一日一食ダイエット」の理論とは具体的にどういうものなのかというと、簡単に言えば「食事量を減らすことでサーチュイン遺伝子が活性化すると、少ない量の食事からでも栄養を完全に吸収するようになる。
さらに、食事量が少ない分内臓への負担も軽減され、サーチュイン遺伝子とのダブル効果によって、「健康とダイエットが期待できる」といったところでしょうか。
「一日一食ダイエット」が危険だとお考えの方へ
そんなわけで「一日一食ダイエット」は、健康にも美容にも嬉しい効果が期待できるのですが、これまでの「一日三食が健康的な食生活の理想」という考え方とは間逆なため、その理論を受け入れられないという人も少なくありません。
ですが、少し考えてみて下さい。メタボだの高血圧だのといった生活習慣病が国民的な大問題になってきたのは、それこそここ最近の話です。近年の生活習慣病の多発は「健康的だと思っていた一日三食生活のひずみが、今になって出てきた結果」だという可能性は否定できないのではないでしょうか。
「一日一食ダイエット」は幸いにも「一度始めてしまったら、二度とやめることができない」などというタイプのダイエットではありません。ですから今、少しでも健康や美容面で気になることがある人は、だまされたと思って短期間だけでも一度試してみてはいかがでしょうか。
もし、「一日一食ダイエット」によって、かえって不健康になりそうな傾向が出てきたら、その時は元の三食に戻せばいいだけですから、危険性もデメリットもありません。気楽な気持ちでチャレンジしてみましょう。
「一日一食ダイエット」についての反論
「一日一食ダイエット」には、当然、反論が多いのも事実です。「一日一食なんて、それはダイエットとは言わない。極端な食事制限で体をやつれさせるだけじゃないか、不健康すぎる」「相撲取りは一日二食にしてわざと太るようにしていることからも分かるように、食事の回数を減らしてしまうと、余計に太る」などというのが、特に代表的な反論の例ですね。
私も実際、朝が苦手で朝食を食べていなかった頃は、その分昼食と夕食でドカ食いをしてしまう傾向があり、今よりも太っていました。一日三食になってからのほうが体重が安定してきたので、「やっぱり人は一日の食事を三回に分けてきちんと食べないと」と思ったんですよね。
ですからこの健康法を提唱したのが、医師である南雲先生でなければ、私は「ああ、またマユツバもののダイエット情報だ」と思って見向きもしなかったでしょう。
ですが「人の体のメカニズムを良く知っているはずの医師」がこの「食事は一日一食健康法」を提唱しているということで、ひょっとしたら本当にこれは目からウロコの、医学的根拠があるダイエット法なのではないだろうかと、考えてみるようになったのです。
一日一食ダイエットの無理のないやり方
一日一食ダイエット ～ その方法とは
一日一食空腹ダイエットとはその名の通り、「一日一食だけで空腹にすることによって物理的に摂取カロリーを減らし、ダイエットする」というものです。
もともとメタボなど「太る」という問題は、現代人の食べ過ぎによるカロリーオーバーから来ているもの。
「一日一食」はそうした飽食の生活とは真逆のことをするわけですから、理論的にも「ダイエットできるのはごく当たり前」ということになります。
まずは一汁一菜ダイエット
一汁一菜ダイエットなら気軽に始められる
一日一食空腹ダイエットに興味があっても「これまで三食きちんとたべていたものをいきなり三分の一の回数に減らす」というのは、慣れるまでは厳しいものがありますし、人によってはかなりのストレスともなってしまいます。
一日一食のストレスでヤケ食い、なんてことになっては元も子もありませんから、ここはもっと「スムーズに一日一食に移行するための段階」を踏んでいきたいものですね。
そこで、一日一食をいきなりやる前に、移行段階の慣らしとしておすすめなのが「一汁一菜健康法」です。一汁一菜ダイエットはその名のとおり、「三食の食事を、汁物とおかず一品の一汁一菜にする」というもの。
もちろん、主食であるご飯やパンなどをつけ足すのはOKです。一汁一菜の「菜」の中には、主食は含まれませんからね。
一汁一菜なのでこれまでの食事よりもおかずの種類は減りますが、三食食べられるということでストレスが少なく、気軽に始められます。
一汁一菜健康法のコツ
一汁一菜健康法のコツは、「食器は小さめのものを使うこと」です。食器が大きければ大きいほど、料理もついつい多めに入れてしまいがちですからね。たとえば同じ量のおかずでも、大皿の上にちまっと盛り付けてあるのと、小皿いっぱいに盛り付けてあるのとでは、小皿にあるおかずのほうが多く見えますよね。
こうした視覚のトリックを応用しようというわけです。ですから一汁一菜健康法をする場合は、子ども用のお茶碗やお椀、小皿などを利用しましょう。適当な小皿がない場合は「コーヒーカップの下のソーサー」を皿として使うのがおすすめですよ。
食器さえ小さめにできれば、あとはその食器からあふれないレベルであれば、好きなだけの量を入れていい、というのがこの一汁一菜健康法のメリットです。たとえお皿に山盛りのおかずを入れたとしても、そのお皿が小皿程度の大きさなら、それほどたいした量にはなりませんから、結果的に食事量そのものを減らすことにつながるというわけです。
一日一食はいつ食べる？おすすめは夜（夕食）だけ
一日一食に移行するべきタイミングは？
一汁一菜から一日一食に移行するべきタイミングは「一汁一菜がまったく苦ではなくなった」という段階になってからですね。これまでより食事量が少ない一汁一菜に慣れた体なら、一日一食にしてもそれほどの苦は感じないはずです。
一日一食の「一日一食ダイエット」は、基本的には「夕食のみの一日一食」がおすすめ。なぜなら「大切な一度きりの食事を、しっかりと味わって食べる時間があるから」です。朝食や昼食はどうしても時間に追われるケースが多いですからね。
一汁一菜からの移行は、まず、「朝食や昼食はフルーツを食べるだけにする」などという状態からスタートするといいでしょう。そして少しずつフルーツの量を減らしていけば、自然な「一日一食生活」に移行しやすくなります。
クッキーのつまみ食いはOK
「一日一食ダイエット」におやつは厳禁！？
「一日一食の空腹ダイエット」において、「一日一食の食事をとる際に、食事代わりにお菓子を食べる」というのがだめなのはもちろんのこと、たとえ小腹がすいた時の間食であっても「甘いお菓子」を食べることは基本的には厳禁とされています。
なぜなら甘いお菓子には栄養素がほとんどない上に、血糖値を急上昇させてインスリンを過剰分泌させてしまうという欠点があるからです。
ですが唯一、南雲先生が「つまみ食い程度なら食べてもいいお菓子」として認めているものがあるんですよ。それは・・・クッキーです。
「一日一食」時でもクッキーなら食べてOKという理由は？
さて、どうしてクッキーのつまみ食いならOKなのかというと、クッキーは他のお菓子に比べて、栄養バランスがなかなかすぐれているからです。「完全栄養食品」と呼ばれる卵などを使っている、というのが大きいですね。
また、クッキーも「何でもいい」というわけではなく、できればおからクッキーや全粒粉クッキーなどを選ぶのがおすすめ。なぜなら小麦粉を使ったクッキーよりもおからクッキーや全粒粉クッキーのほうがGI値が低く、血糖値の急上昇が起こりにくくなるからです。さらに、ドライフルーツなどが入っているクッキーなら、食物繊維やビタミンも摂れます。
あと、南雲先生がおすすめしているわけではありませんが、個人的には、クッキーがOKなら、ビスケットもOKなのではないかと思います。ビスケットはクッキーよりも油分が少ない分、よりヘルシーですしね。
クッキーの許容量はどれくらい？
さて、クッキーを食べてもOKといっても、「一日一食の空腹ダイエット」はあくまで「健康とダイエット」が最大の目的ですから、クッキーをたくさん食べてしまうのはやはり問題です。
ではどれくらいの量ならいいのかというと。「小腹がすいた時に、1、2枚程度」と考えておきましょう。「たったこれだけの量で足りるわけがない」と思われるかもしれませんが、時間をかけてゆっくりと食べれば、これだけの量でもそれなりの満足感は出てきます。
また、「クッキーを箱から出して食べる」というやり方だと、どうしても食べ過ぎになりがちです。あらかじめ１、2枚ごとの小分けにして「一回で食べるのはこれだけ」と自分に言い聞かせておくと、食べすぎを防ぐのに効果的ですよ。
「一日一食ダイエット」はいくら食べてもOK！？
南雲先生が提唱する一日一食の「一日一食ダイエット」」は、その名の通り一日の食事回数を一回だけにする、というやり方。しかしこれだけを聞くと、ほとんどの人は「私には無理だ」と思ってしまうでしょう。
だって、現代人の生活は、一日三食どころか、さらに間食までいただくのが当たり前の習慣。そんな状態で「さあ今日から一日一食健康法をやろう」と思ったとしても、多分、一週間も続けられないでしょう。
何と言っても一日一食の「一日一食の空腹ダイエット」は、「一度食事を食べると、次の食事を口にするまでに、ほぼ丸一日という長い時間がある」という状態になるのですから。
これまで「次の食事までの時間は数時間」というサイクルに慣れている人にとって、その待ち時間が何倍にもなるわけですから、当然空腹によるストレスが出てきます。ほとんどの人は、こんな「いきなりの空腹地獄」はガマンできないんですよ。
基本は「徐々に慣らす」こと
ほとんどの人は、いきなりの空腹地獄は耐えられない。このことについてはもちろん、一日一食の「一日一食ダイエット」を勧めている南雲先生もよくご存知です。空腹をガマンする方法はただひとつ、「あせらず、日数をかけて少しずつ、体を空腹の状態に慣らしていくこと」です。
逆に「早く効果を出したいから」と、ストレスが溜まることも覚悟で無理をするほうが問題ですね。食欲というのは人間の三大欲求のひとつですから、これを無理やり抑えこむことによって生じるストレスは、心身の健康に多大な被害を及ぼす可能性が高いのです。
「空腹を早くガマンできるようにならないと」とあせって急な無理をしてはいけません。「いきなり一日一食に移行できないのは当たり前のこと、時間をかけて慣らせばいい」と、落ち着いた気持ちで臨むのが一番ですよ。
そう言われても、具体的にどう慣らしていったら分からない、と不安に思われるかもしれませんが、「空腹を無理にガマンしなくても、一日一食生活にスムーズに移行できるようになる手順」についてはここでものちほど紹介していきますので、心配しないで下さいね。
一日一食なら暴飲暴食でもOK
一日一食の「一日一食ダイエット」は、「食事の回数がこれまでの三分の一」になるということから、食事についてのストレスがどんどん溜まってしまうのではないか、と心配する人もいますが、実は慣れてくると全然そうでもありません。
なぜかというと、一日一食健康法は、食事の回数が少ない分、その食事に関しては制限というものがまるでないからです。どういうことかというと・・・「何を食べても、いくら食べても、とにかく好きなものを好きなだけ食べてOK」ということなんですよ。これは、他のダイエット方法では考えられないことでしょう。
なぜ、何をいくら食べてもOKなのか？
さて、一日一食の「一日一食ダイエット」で「どんなものをいくら食べてもOK」と、暴飲暴食が認められるのはなぜなのでしょうか。一日一食だからこそ、その一食は栄養バランスのいいものを選ぶべきなのに、と思いがちですが、実はこれって「一日一食だからこそ」できることなのです。
どういうことかというと、一日一食の食事となれば、これは毎日の生活の上で「たった一度の大切な食事」となります。いくら慣れがあっても、食事前にはきっと空腹を感じることでしょう。それは脳も同じで、「大切な一食の機会を無駄にしてはいけない」と考えるようになります。
「一日一食ダイエット」の非常に大きなメリット
このメカニズムが働くからこそ、「自分の体にとって、本当に必要なもの」を無意識に選ぶようになってくるのです。ですから、「一日一食ダイエットを始めた当初は、それこそ高カロリーの揚げ物ばかり食べていた」という人も、しばらくたてば、放っておいても自然に健康的な食事を選ぶようになるというわけです。
人に「あれを食べなさい、これを食べなさい」と命令・指示されるのではなく、人に備わっている体のメカニズムそのものが、自然に健康的な食事を選ぶ方向に導いてくれる。
だからこそ、ストレスを感じない・・・これは「一日一食の空腹ダイエット」の、非常に大きなメリットと言えるでしょう。
空腹時にやってはいけないこと
一日一食の「一日一食ダイエット」は「食事を一日一回にする」という以外は、制限が非常に少ないダイエット方法です。どんなものを、いくら食べてもいいんですからね。ですが実は、食事の面以外でも、気をつけなければいけないことがあります。
それは、「空腹時に、カフェイン入りの飲み物を決して飲まないこと」です。「一日一食の空腹ダイエット」実践中に、コーヒーやお茶、紅茶・コーラなどを空腹時に飲むのは禁止なんですよ。
空腹時にカフェイン入りの飲み物を飲んではいけない理由
ではなぜ、空腹時にカフェイン入りの飲み物を飲んではいけないのかというと。カフェインは実は、麻薬成分アルカロイドの一種で、神経を刺激する作用があるからです。「コーヒーを飲むと眠気覚ましになる」というのは、まさにこのカフェインの刺激作用によるものです。
満腹時なら他の食べ物等でカフェインの刺激がやわらぐのですが、空腹時はこの刺激がダイレクトに伝わってしまうので、吐き気や目まいなどを起こし、気分が悪くなってしまうこともあるんですよ。
空腹時の緑茶は、さらなる悪影響が！？
緑茶などのお茶は「リラックスできる飲み物」として、体に良さそうなイメージがありますが、実はかなりのカフェインが含まれているので、これも空腹時に飲むのはNGです。
しかも緑茶の場合、カフェイン以外にももうひとつ、空腹時の体に悪影響を与える成分があるんですよ。その成分とは、苦味成分であるタンニン。このタンニンは消化器官の粘膜に影響を与え、消化吸収を阻害するという作用を持っています。空腹時に緑茶を飲むと「カフェインで刺激を与え、さらにタンニンのバリアで、その後の食事の消化吸収も阻害する、という最悪の状態になってしまいますので、空腹時には絶対に飲まないようにしましょう。
空腹時に飲んでもいい飲み物とは
では、空腹時に飲んでもいい飲み物は何かというと、カフェインもタンニンも入っていない飲み物ですね。もちろん、ミネラルウォーターなどの水を飲むのは何の問題もありませんし、お茶なら麦茶やごぼう茶あたりがおすすめです。
また、カフェイン入りの飲み物をどうしても飲みたい場合は、空腹時ではなく、満腹時に飲むようにするといいでしょう。ただし、一日一食の食事を夕食にしている場合は、夕食後のカフェイン飲料は少なくとも眠りにつく4時間以上前に飲むようにしましょう。
カフェインによる神経の覚醒作用は数時間続きますので、「夕食後コーヒーを飲み、その2時間後に寝る」というスケジュールでは、カフェインの作用がまだ抜けず、寝つきが悪くなってしまいます。
栄養は量ではなく質を重視
これまでのダイエットと言えば、摂取カロリーばかりを気にするものが多かったのではないでしょうか。そのためか世の中には、食事に置き換えるタイプのダイエット食品でも、とんでもないものがあります。
「ミネラルやビタミンはそれなりに添加しているものの、必要なたんぱく質等がまるで入っていない」というのはまさにその典型例ですね。
また、「ケーキを食べたいから食事代わりにケーキを食べる」というような生活を続けていても、やはり栄養の質が悪いので不健康になってしまうことから考えても、栄養を考える上において、最重視すべきは量ではなく質だということが分かります。
「一日一食ダイエット」は自然に質のいい食事を摂るようになりやすい
ダイエットをするにあたって、重視すべきは栄養の量よりも質・・・と言いながら、一日一食ダイエットは「好きなものを好きなだけ食べる」という暴飲暴食を認めています。
ですがこれは、一日一食だからこそ、体が自然に「本当に必要な栄養」を求めるようになるので、日がたてば自然と食事における栄養の質が向上するというメカニズムが働くからこそです。つまり一日一食ダイエットを続けていると、暴飲暴食そのものをする気がだんだん起こらなくなってくるというわけですね。
一日一食の食事で、できれば心がけたいこと
とはいえ、「暴飲暴食をする気満々」で一日一食ダイエットをするよりも、最初から健康を意識したほうがより理想的なのは事実です。
また、食べたいものを食べるにしても、たとえば魚なら「切り身よりも丸ごと一尾」など、その生き物の体を構成している栄養をすべていただくようにするといいでしょう。このほうが、あらゆる栄養が摂取できるので、栄養の質が大きく向上するというわけです。